Com isto tudo o melhor será explicar que a alimentação da grávida não deverá ser muito, muito diferente daquela que deveríamos fazer todos os dias, no entanto aquilo que mais se vê são as grávidas a comer de forma excessiva porque como estão de “esperanças” toda a família e amigos vão perdoar os seus abusos.

A verdade é que não vão ser nem os amigos, nem a família que vão sofrer na pele as consequências do excesso de peso que ganhou na gravidez – e que é muito, muito, muito fácil de acontecer -, mas sim a grávida e o bebé. Quanto mais peso aumentar durante a gravidez mais difícil será o parto.

Cuidados de nutrição a ter antes de engravidar

Tudo começa por se ter o chamado peso “saudável” antes de engravidar, sim saudável talvez seja o termo mais adequado porque não me parece que exista o chamado peso ideal. Peso saudável porque é aquele que minimiza o aparecimento de problemas de saúde a médio e longo prazo e, como é óbvio na gravidez.

Até me atrevo mesmo a dizer, e só para complicar mais um bocadinho, que não será só o peso saudável, mas também algumas medidas como, por exemplo, o perímetro abdominal “saudável” e, já agora, a idade.

Tudo isto é normalmente reduzido a um intervalo de valores o chamado IMC (índice de massa corporal) e que tem um menor risco de aparecimento de complicações de saúde quando se situa entre 18,5 e 25. Então, se quisermos saber o nosso IMC teremos de fazer a seguinte conta: 

A juntar a isto, é ainda importante saber para além do peso em excesso ou não, se existem outros fatores de risco, tais como hipertensão arterial, diabetes, sedentarismo, consumo de tabaco, álcool ou medicamentos, etc.

Gravidez já confirmada:

Se neste momento já está confirmada gravidez, o que interessa agora é saber como fazer para controlar o peso e o que podem e não podem comer. Certo?

Comecemos então a falar mais a fundo da Nutrição na gravidez:

Em primeiro lugar, não vão comer por dois! Até se pode aceitar que digam que vão comer para dois, mas também não é isso o mais importante. O que importa é como saber comer para ter um “partinho” calmo, (não é um pratinho) fácil e com uma boa recuperação, sem que o excesso de peso dificulte tudo.

Em média vão precisar de cerca de mais 300 a 400 calorias por dia a mais do que quando não estavam grávidas, o que dividindo por vários alimentos é muito fácil de fazer.

Deixo aqui algumas dicas para cada trimestre de gravidez:

Dicas sobre alimentação no 1º Trimestre

Pequeno Almoço: 

• Pão integral 
• Queijo fresco Pasteurizado ou Manteiga Magra 
• Leite com Cevada Solúvel 

Meio da Manhã:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria 

Ou 

• Iogurte Natural 

Almoço: (fora de casa)

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Carne (grelhada) 
• Arroz 
• Hortaliça bem cozida de preferência verde escuro – ricas em acido fólico e ferro (couve, espinafres, brócolos, espinafres, agrião) 
• 1 Laranja 

Almoço: (em casa)

• Tudo igual, mas deverá acrescentar saladas bem lavadas 

Lanche:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria 

Ou

• Iogurte Natural 

Jantar:

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Peixe (cozido ou grelhado) 
• 3 a 4 colheres de arroz ou massas integrais ou 2 batas cozidas 
• Hortaliça bem cozida 
• Saladas de legumes bem lavada 

Deitar:

• Iogurte natural 

NOTAS:

• No primeiro trimestre cerca de 70% das grávidas apresentam como desconforto normal da gravidez os enjoos matinais. Por esse motivo, antes de se levantarem, deverão ingerir 3 a 4 bolachas Maria ou de água e sal, levantarem-se lentamente e a seguir tomar um suplemento alimentar de Gengibre – que se pode encontrar à venda em farmácias sob a forma de cápsulas.
• A meio da noite, se por acaso se levantarem e tiverem fome podem ingerir uma peça de fruta e 3 bolachas Maria e 1 copo de água. 

2º Trimestre

Manter a qualidade nutricional, nunca se alimentar por dois, aumentar ligeiramente a quantidade de calorias diárias +- 300 – 350 calorias/dia. Introduzir a Aveia, pois é uma forma saudável de aumentar a quantidade de calorias e ajuda a regular o funcionamento intestinal. Não esquecer que, também e muito importante nesta fase, são os alimentos ricos em Omega 3.

Pequeno Almoço:

• Pão integral 
• Queijo fresco Pasteurizado ou Manteiga Magra 
• Leite com Cevada Solúvel 

Ou

• Iogurte com Aveia 

Meio da Manhã:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria, em substituição das bolachas pode optar por um queijo fresco pasteurizado 

Ou

• Iogurte Natural 

Almoço: (fora de casa)

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Peixe rico em Omega 3 (salmão, sardinha, atum, cavala, carapau, solha, polvo, lulas, tamboril, truta) 
• 3 a 4 colheres de arroz, 2 batatas pequena (cozidas) ou massas integrais 
• Hortaliça bem cozida 

Almoço: (em casa)

• Tudo igual, mas deverá acrescentar saladas bem lavadas 

Lanche:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria 

Ou

• Iogurte Natural 

Jantar: 

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Carne magra (tamanho da palma da mão) 
• 3 a 4 colheres de arroz ou massas integrais ou 2 batas cozidas 
• Hortaliça bem cozida 
• Saladas de legumes bem lavada 
• 1 Laranja 

Deitar:

• Iogurte natural com aveia ou Iogurte com Lactobacillus ou leite fermentado (p.e. Kefir) 

3º Trimestre

Manter a qualidade nutricional e aumentar ligeiramente a ingestão proteica. A grávida, nesta fase, sente-se naturalmente mais cansada e este ligeiro aumento da ingestão de proteína irá ajudar um pouco.

Neste trimestre também é muito importante preparar a flora intestinal da grávida com um suplemento de leite fermentado rico em proteínas e probióticos, favorecendo a imunidade.

Pequeno Almoço:

• Pão integral 
• Queijo fresco Pasteurizado ou Manteiga Magra 
• Leite com Cevada Solúvel 

Ou 

• Iogurte com Aveia 

Meio da Manhã:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria 

Ou

• Iogurte Natural 

Almoço: (fora de casa)

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Peixe rico em Omega 3 (salmão, sardinha, atum, cavala, carapau, solha, polvo, lulas, tamboril, truta) 
• 3 a 4 colheres de arroz, 2 batatas pequena (cozidas) 
• Hortaliça bem cozida 

Almoço: (em casa)

• Tudo igual, mas deverá acrescentar saladas bem lavadas 

Lanche:

• 1 peça de fruta (época) bem lavada 
• 4 bolachas de água e sal ou Maria em substituição das bolachas pode optar por um queijo fresco pasteurizado 

Ou

• Iogurte Natural 

Jantar: 

• 1 sopa de legumes (preferência sem Batata) 
• Carne magra (bife do tamanho da palma da mão) 
• Massas integrais cozidas 
• Hortaliça bem cozida 
• Saladas de legumes bem lavada com ovo cozido (rico em proteínas) + nozes e amêndoas 
• 1 Laranja 

Deitar:

• Iogurte com Lactobacillus ou leite fermentado (p.e. Kefir) 

Outras Dicas, Sugestões, Truques e Curiosidades sobre a Nutrição na Gravidez

1. Cozinhar pratos de forma simples, com pouco sal e pouca gordura 
2. Evitar fritos 
3. Evitar alimentos enlatados (devido excesso de nitritos usados na conservação) 
4. Lavar bem com água corrente os legumes e frutas 
5. Usar Luvas para a manipulação de carne crua 
6. Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes 
7. Evitar chá preto 
8. Cumprir os suplementos de ferro (ingerir com sumo de laranja para favorecer a absorção), acido fólico e iodo 
9. Fazer 30 minutos de caminhada 2x dia 
10. Ingerir 2 a 3 litros de água por dia 
11. Podem tomar 1 café por dia 

Sempre que falamos de leite estamos a referir-nos ao leite de vaca, mas existem mais tipos de leite como, por exemplo, o leite de ovelha, leite de cabra e leite de soja!! (Não este líquido feito a partir da soja não é leite).
Existem três designações de leite no que respeita ao teor de gordura que cada um tem.

1. Leite Gordo, apresenta um mínimo de 3,5% de gordura. Normalmente mais recomendado a crianças, adolescentes e grávidas que não sejam obesas.

2. O leite Meio Gordo contém entre 1.5% a 2% de gordura e está recomendado para a maioria dos adultos saudáveis e não sedentários

3. O leite Magro apresenta um máximo de 0,5% de gordura, por isso poderá ser enquadrado como um produto dietético e como tal para ser consumido em situações especiais, por exemplo para quem tem obesidade ou elevados níveis de gordura no sangue. São muito pobres em Vitamina A e D.

Em termos nutricionais todos fornecem proteínas e cálcio com adequado valor biológico. No que respeita às quantidades diárias recomendadas por dia:

• Crianças: 400 a 600 ml 
• Adolescentes: 600 a 700 ml 
• Adultos: 400 a 600 ml 
• Grávidas: 500 a700 ml 
• Idosos: 500 a 600 ml 

Regra geral, o leite que consumimos nas nossas casas encontra-se armazenado dentro de pacotes de cartão – leita UHT (Ultra HighTemperature), ou seja, este leite é submetido a elevadas temperaturas, durante alguns segundos, o que vai permitir destruir as bactérias, mas antes deste processo o leite vai ser homogeneizado. Processo que é feito através de um sistema de alta pressão, que obriga o leite a passar por pequenos orifícios onde as gotículas de gordura se misturam no leite tornando-o mais fácil de digerir.

Todo este processo faz com que este leite, depois de embalado, não necessite de frigorifico para a sua conservação, desde que o pacote se encontre fechado. Depois de aberto deverá permanecer no frigorifico e ser consumido no prazo máximo de 48h.

Nesta altura devem estar a pensar: e quem não tolera o leite?

A causa mais frequente de intolerância ao leite deve-se ao mau funcionamento da vesicula biliar e à deficiência de lactase (enzima necessária para a digestão da lactose). Pois, à medida que vamos abandonando o consumo de leite, deixamos de produzir esta enzima e deixamos de saber fazer a digestão do leite. Por este motivo já existe à venda leite sem lactose, mas se ainda assim não tolera o leite, poderá ingerir derivados do mesmo, como por exemplo o iogurte e queijos (aqui a lactose já desapareceu).

Iogurte: 

Alimento com excelentes propriedades nutricionais e ainda com a vantagem de ser de muito fácil digestão, pois a lactose já foi destruída e, pela ação das bactérias, a lactase já foi fragmentada, aumentando a sua capacidade de tornar a digestão mais fácil. O que, para a grávida é ótimo, pois a digestão da grávida, devido à ação hormonal, encontra-se muito mais lentificada. 

É também considerado um ótimo regulador do trânsito intestinal, tanto nas situações de diarreia como de obstipação, regulando a flora intestinal através da ação do lactobacillus bulgaricus e do lactobacillus acidophilus A flora intestinal é muito importante para o dia do parto, para favorecer o microbioma do bebé e inibir o desenvolvimento de bactérias agressivas. 

Para além destas propriedades é muito rico em minerais, vitaminas e proteínas, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco, iodo, vit A, B1, B2, B6, B12, acido fólico, etc, muito importantes na gravidez e amamentação.

Carne

Nem toda a gente come carne e são cada vez mais as pessoas que optam por retirá-la, na totalidade, da sua refeição.

Se ingerirmos um pouco de tudo tornamos a nossa alimentação muito mais equilibrada, pois o nosso organismo necessita de todos os alimentos e, na gravidez é muito importante o equilíbrio a todos os níveis, incluindo o nutricional.

A carne, como outros alimentos, fornece-nos proteínas, – cerca de 20% da sua composição é de proteínas, sendo que para além destas, ainda fornecem vitaminas e minerais, – uma contrapartida tem a ver com o facto de ser um alimento que não fornece hidratos de carbono, pois estes após a morte do animal transformam-se em ácido láctico.

Para além disto, o consumo excessivo de carne também vai refletir um consumo elevado de gordura saturada, o que não é de todo recomendado, mas, isto também está associado ao tipo de carne que ingerimos. Temos carnes que não apresentam excesso de gordura, como por exemplo a carne de aves e coelho, desde que limpas de pele.

Outro dos elementos muito importantes na gravidez é Ferro, sobretudo para a altura do parto, devido às perdas de sangue normais deste processo e, são alguns os alimentos ricos em ferro, como a carne. Esta disponibiliza, em média, 20% do ferro, enquanto que os vegetais apenas 5%. Isto porque na carne, o ferro encontra-se sob uma forma que facilita a absorção pelo humano, um processo que é ainda facilitado, se lhe juntarmos, simultaneamente, uma fonte rica em vitamina C (ácido acórbico) ou o ácido cítrico, presente nos citrinos tais como a laranja e o limão. E, já agora, se os vegetais forem cozidos juntamente com a carne vai permitir uma melhor absorção do ferro destes alimentos.

Se a grávida ingerir uma refeição com uma porção de carne do tamanho da palma da sua mão, juntamente com vegetais e, no final uma laranja, está, com toda a certeza a fazer um bom aporte de ferro!

Cuidados a ter quando compra carne:

A carne é um alimento que facilmente sofre alterações, desde o abate do animal até ao consumo humano, e por isso é importante a forma de conservação e confeção.

• Melhor método de conservação – refrigeração e congelação 
• Carne fresca: poderá conservar-se no frigorífico durante 4 dias desde que este se encontre a 0ºc 
• Quando fresca deverá ser acondicionada em sacos ou embalagens estanque e hermeticamente fechadas de preferência em vácuo 
• Carne picada: escolher a peça e picar apenas na altura da compra e à vista, pois assim garante que não tem mistura de outros alimentos tais como, pele, gorduras, órgãos, outras carnes, chouriço etc. 
• Carne picada: guardar no frio apenas o máximo de 8 horas, no entanto o ideal é cozinhar imediatamente após a compra. 

Cuidados a ter quando cozinha a carne:

• Quando comprar deve pedir para retirar todas as peles e gorduras 
• Manipular a carne crua com proteção de luvas 
• Utilizar o mínimo possível de gordura para cozinhar carne – azeite é o ideal 
• Carne frita ou assada é de difícil digestão, a grávida deve ingerir esporadicamente 
• Fritar com recurso ao azeite, banha ou óleo de amendoim (toleram elevada temperatura) 
• Cozinhar bem a carne de forma a diminuir o risco de infeção com toxoplasmose, triquinose, ténia e Escherichia Coli. 
• Evitar comer carne de origem americana devido à presença de hormonas anabolizantes que provocam um aumento de 10 a 15% de volume dos músculos dos animais, na Europa está proibido o uso de hormonas na criação dos animais. 

Peixe 

O peixe tem uma elevada importância para o homem, estando na sua alimentação desde há muito, muito tempo. É também um ótimo fornecedor de proteínas, vitaminas e minerais. Tem excelentes resultados na saúde, devido ao facto de serem ricos em Omega 3, sendo considerado um tipo de gordura com benefícios ao nível do controlo de colesterol, entre outros. 

O consumo habitual de peixe, no mínimo 2 vezes por semana revela vários benefícios, tais como referi atrás, no que diz respeito à taxa de colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, manutenção do peso saudável, controlo de apetite, fácil digestão, desenvolvimento cerebral do feto, prevenção de estados depressivos no pós parto, fonte de ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, potássio, selénio, vit A,E e D.

Podemos encontrar à venda peixe de água salgada ou de água doce, sendo mais comum o consumo de peixe de água salgada. Além disso, ainda existem os peixes de aquicultura de água doce e água salgada, que devem ser evitados por todas as grávidas , uma vez que a alimentação destes peixes é feita com rações de elevado rendimento, às quais é frequente adicionarem antibióticos, fungicidas, rações com aditivos como no caso do salmão, que fica com aquele tom alaranjado super apelativo (o que na verdade é falso pois a cor do salmão puramente selvagem vai do rosa suave, bege ou mesmo acinzentado, que não se encontra à venda nas nossas peixarias sem ser congelado). Do Salmão de aquicultura o que apresenta um crescimento mais próximo do salmão selvagem é o da Escócia e da Irlanda.

Também temos, e já me esquecia, as famosas latas de conserva que não estão de todo recomendadas a entrar nas refeições das grávidas pois apresentam elevados níveis de sal.

Como escolher um peixinho
Tal como a melancia, que andamos ali a bater castanholas contra ela para ver qual o som das que são mais maduras, também o peixe é difícil de perceber qual o mais fresquinho, mas vamos conseguir.

1. Tentar perceber senão foi descongelado na véspera, é difícil, mas não custa tentar 
2. Deve cheirar a mar 
3. Pele com aspeto brilhante (atenção que já existem sprays que fazem ficar brilhantes) 
4. Escamas aderentes 
5. Olhos bem salientes e não encovados, pupila negra e brilhante (brilho também se consegue com substâncias próprias para o efeito, mas a pupila fica cinzenta) 
6. Guelras vermelhas e sem muco 
7. Congelado é uma boa opção, mas convém confirmar se a embalagem esta bem fechada e senão tem gelo no interior, se tiver significa que aquele peixe já sofreu variações muito grandes da temperatura 
8. Temperatura das arcas dos hipermercados deve estar nos -18ºc (no mínimo) 
9. Deixar o peixe congelado para o final das compras 

Peixes recomendados para as grávidas
Os peixes mais recomendados para as grávidas são aqueles ricos em Omega-3, ou seja, o Salmão de preferência selvagem, (que é mais caro, sim é verdade, mas de vez em quando não faz mal, e compensa o investimento), a sardinha, cavala, arenque, truta de preferência também selvagem. 

Peixes de grande porte não devem ser ingeridos com frequência pois apresentam elevados níveis de mercúrio, por exemplo o atum, cação e peixe espada.

Então restam como peixes recomendados:

• Salmão selvagem 
• Sardinha 
• Linguado 
• Arenque 
• Pescada 
• Cavala 
• Truta Selvagem 

E o Sushi? 

Já me esquecia! E tantas grávidas perguntam se podem comer sushi! 

Bem, isto é um pouco controverso, há quem diga que sim, que não faz mal e também há quem não é aconselhado.

A verdade é que se conhecermos o restaurante e se o peixe usado tiver sido todo previamente congelado (cerca de 48 a 72h antes) não vai haver problema no que respeita à toxoplasmose ou à contaminação por Listeria, pois com a congelação este risco desaparece, sendo assim e seguindo estas regras, as grávidas podem comer Sushi, de forma moderada como qualquer outra comida.

Ovos 

O ovo talvez seja uma das formas mais rápida, barata e acessível de ingerir proteínas de elevada qualidade e não só, é rico em fósforo, vitaminas A e D, entre outras, ou seja, cerca de 18 vitaminas diferentes. Destaca-se mais pela quantidade de fósforo que fornece, muito importante na formação óssea juntamente com o cálcio. 

Mas também tem má fama, ou seja, dizem que faz aumentar o colesterol, (sim é verdade, cada ovo fornece cerca de 300 mg de colesterol), mas felizmente não tem grande impacto no colesterol definitivo, presente no sangue. O que provoca grandes alterações sim, é o mau consumo ou melhor, uma dieta pouco cuidada, com pouco consumo de hortaliças, legumes, fruta e sedentarismo, muito frequente nas grávidas.

Em termos nutricionais não existem diferenças entre o ovo do aviário e o ovo do campo, ou caseiro, como queiramos chamar. A diferença existe sim, mas no paladar. Em relação a estes últimos, os caseiros, é importante que as grávidas tenham alguns cuidados no seu manuseamento, sobretudo quando estes se encontram sujos de excrementos de galinha, ou palhas ainda colados na casca. De preferência devem manusear-se com luvas, para evitar a contaminação com bactérias, sendo a salmonela a mais comum e, não devem ser lavados para armazenar, uma vez que a casaca é porosa e vai contaminar o interior do ovo com a salmonela.

Para as grávidas, a melhor e mais segura forma de comer ovo é cozido, pois é a única forma que garante a destruição desta bactéria, desde que este esteja na fervura 8 minutos. Outras formas de cozinhar, como frito, escalfado ou mexidos são de evitar pois caso o ovo esteja contaminado, a salmonela não é destruída, uma vez que esta resiste ao pouco tempo necessário à fritura.

Como saber se o ovo é fresco

• Sacudir o ovo antes de o cozinhar, se estiver fresco não deverá ouvir qualquer som; 
• Colocar 300 a 400 ml de água numa taça funda com 2 colheres de sopa de sal, diluir bem e colocar o ovo, se for fresco fica no fundo, se tiver uma semana fica a meio e flutua na vertical, se ficar na superfície deverá rejeitado pois está envelhecido. 

Legumes e Hortaliças 

Sempre que tenham sabor agradável, bem lavados e desde que seja em casa podem ser ingeridos crus, caso não gostem do sabor, em cru, poderão cozinhar ou seja cozer, mas o mínimo tempo possível, com a menor quantidade de água possível e pelo mais curto período de tempo, pois o teor de Vitamina C diminui em cerca de ¼ após 30 minutos de fervura. 

Os legumes tais como a cenoura, nabo, tomate, pepino, corgette, cebola, beterraba, batata, etc, deverão ser, sempre que possível, cozinhados inteiros e com casca, descascando-os depois da cozedura de forma a perderem o mínimo possível de vitaminas.

Nunca deverão ser cozidos com muita antecedência e devem ser colocados na panela só após a água levantar fervura, por fim retirar a água e consumir de imediato caso seja possível senão deixar tapado.

Alface, espinafres e couve são das hortaliças que se consomem com maior regularidade, mas sobretudo a alface. Deverá, preferencialmente, consumir estes alimentos apenas de origem portuguesa, pois são os que contêm menos quantidade de nitratos, ou melhor ainda, os de origem na agricultura biológica, em que não há recurso ao uso de nitratos.

Bem por agora é tudo no que respeita a dietas! E já foi muito! É verdade, são muitas restrições, mas também são 40 semanas de algumas regras e não 40 meses. Passa num instante, mas garanto que vale a pena todo este esforço, quer pela vossa saúde, a do bebé, parto e pós-parto, mas sobretudo pela forma fácil como vai decorrer o parto e a recuperação pós-parto, vale mesmo a pena o esforço em controlar o peso na gravidez.

Estas recomendações não dispensam, como é obvio, o acompanhamento, ajuste e recomendações de um nutricionista

Bom Apetite!
Vai correr tudo bem!