Gravidez e Sono: uma relação difícil, por Marta Fradinho

Para a maioria das mulheres, a gravidez é uma fase de alegria e expectativa. No entanto, é também um período em que o sono está alterado, podendo traduzir-se por um sono não reparador mesmo em mulheres que nunca tiveram problemas. Simultaneamente, muitas delas sentem-se extremamente cansadas, sendo este cansaço mais notório durante o 1º e 3º trimestres da gravidez. Estas alterações do sono e maior cansaço devem-se, em parte, às alterações hormonais que podem explicar a sonolência diurna excessiva principalmente durante o 1º trimestre.

Os principais distúrbios do sono na gravidez estão relacionados com as seguintes situações:

• INSÓNIA: traduz-se pela dificuldade em adormecer, permanecer a noite acordada ou acordar demasiado cedo, podendo surgir associada a alterações emocionais e ansiedade relacionadas com o parto, a preocupação de conciliar a maternidade e a atividade laboral e alterações que possam surgir na sua relação com o parceiro, principalmente nas “mães de 1ª viagem”.
• DESPERTARES FREQUENTES: as náuseas, dores lombares e os movimentos fetais são causas de desconforto durante a gravidez, assim como a presença de sonhos vividos e o aumento da frequência de idas à casa de banho durante a noite interferindo com a qualidade do sono.
• DOENÇA DE REFLUXO GASTROESOFÁGICO: mais conhecida por azia, é considerada normal durante a gravidez, podendo as queixas surgir logo no início em consequência das alterações hormonais que condicionam relaxamento do esfincter esofágico e mais tardiamente relacionadas com a pressão exercida pelo útero. No entanto, as queixas noturnas podem ser muito incomodativas e interferir com o sono.
• SÍNDROME DE PERNAS INQUIETAS: caracteriza-se por um desconforto nas pernas descrito como sensação de ardor, formigueiro e dor que agrava durante a noite ou antes de deitar e que pode aliviar com os movimentos, nomeadamente com a marcha e mexer/esticar as pernas. Está muitas vezes relacionada com o défice de ferro e/ou ácido fólico daí que a sua suplementação deva ser considerada logo no período pré-concecional.
• RONCOPATIA (ressonar) E APNEIA DO SONO: o ressonar pode dever-se ao relaxamento muscular devido às alterações hormonais, ao aumento de peso e à obstrução nasal muito frequente durante a gravidez (rinite da grávida). A apneia do sono corresponde a pausas respiratórias noturnas associadas ao ressonar e sensação de engasgamento durante a noite. Mulheres com excesso de peso ou obesidade prévia à gravidez, que aumentam de peso durante a gravidez e que referem ressonar devem ser avaliadas para excluir apneia do sono.

O tratamento destas perturbações do sono consiste essencialmente em medidas de higiene do sono e terapêuticas comportamentais, devendo ser evitado tratamento farmacológico sempre que possível tendo em conta os eventuais riscos para o bebé de alguns fármacos.

• A não ser que exista contraindicação médica, as grávidas devem cumprir pelo menos 30 minutos de exercício físico por dia, preferencialmente 4-6h antes de dormir.
• Tentar fazer sestas durante o dia, evitando-as a partir de meio da tarde
• Tentar deitar e levantar todos os dias à mesma hora, estabelecendo uma rotina diária, evitar TV, telemóveis, tablets, jogos de vídeo pelo menos 1h antes de ir dormir porque estes dispositivos têm efeito estimulante.
• Manter o ambiente do quarto confortável, fresco, escuro e sossegado.
• Tentar assumir posições confortáveis para dormir, colocando almofadas entre os joelhos, debaixo da barriga e atrás das costas. A tensão mamária pode também tornar-se desconfortável, podendo o uso de soutiens confortáveis ser benéfico. Preferencialmente, a posição de dormir deve ser para o lado esquerdo, de forma a melhorar a circulação de sangue e nutrientes para o bebé, para o útero e rins, devendo sempre que possível ser evitada a posição de barriga para cima principalmente a partir do 3º trimestre.
• Reforçar a ingestão de água durante o dia mas limitá-la nas horas antes de dormir (a partir das 17-19h). Colocar uma luz de presença na casa de banho de forma a evitar acender a luz de cada vez que se levantar e facilitar voltar a adormecer.
• Evitar comidas muito condimentadas, ácidas ou fritas, assim como cafeína e nicotina, tentando cumprir uma dieta polifraccionada, ou seja, várias vezes por dia e menos de cada vez. Em caso de azia, a elevação da cabeceira da cama, dormir com várias almofadas ou a toma de antiácidos pode melhorar as queixas.
• Em caso de dificuldade em adormecer, evitar permanecer na cama, praticar atividades relaxantes como ler um livro, tricotar/bordar/fazer malha, fazer palavras cruzadas, tomar um banho morno e relaxante ou eventualmente partilhar com o parceiro os seus sentimentos e preocupações.

Uma boa noite de sono pode tornar-se ainda mais dificil após o nascimento do bebé, daí que seja fundamental para as grávidas fazer do sono uma prioridade e encontrar estratégias eficazes para resolver os seus problemas de sono tão precocemente quanto possível.

Marta Fradinho